Les aliments riches en fer
L’importance du Fer dans l’alimentation
Le fer est un oligo élément nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges. Chez une personne en bonne santé, il y a des pertes en fer et des apports en fer qui s’équilibrent naturellement. Donc l’apport régulier permet de maintenir un statut en Fer équilibré !
Une déficience de Fer entraine une anémie ferriprive qui provoque de la fatigue des maux de tête, des vertiges ou encore de l’essoufflement puisque les globules rouges ne peuvent plus faire leur travail de transporteurs comme il faut.
Plus les besoins sont élevés et plus il faut en apporter, si ce n’est pas le cas, on crée une déficience. Par exemple :
– pendant les pertes menstruelles chez la femme ou chez les hémophiles de manière générale,
– chez les personnes qui n’absorbent pas le fer à cause d’une inflammation ou une infection.
– chez les nourrissons et pendant l’enfance lors de la croissance ou chez les femmes enceintes.
Les aliments très riches en Fer
Les plantes aromatiques ou les épices telles que le thym, le basilic, la menthe, les herbes de Provence, le cumin ou encore le curcuma.
Ces produits contiennent 50 à 100mg de Fer pour 100g de produit.
Les aliments moyennement riches en Fer
Le cacao non sucré, le chocolat noir 70% et plus, le laurier en feuille, le persil séché, l’origan, la spiruline, la sauge, le paprika et le curry.
En ce qui concerne les abats : le foie de canard et le foie d’oie en sont riches.
Parmi les céréales, le son de riz et les céréales soufrées font partie des plus riches.
Ces produits contiennent 20 à 50mg de Fer pour 100g de produit.
Les aliments faibles en Fer
Dans la cuisine, certains produits n’apportent pas énormément de fer ; le gingembre, poivre noir, coriandre, sésame, poivre blanc, cardamome, safran, clou de girofle, cannelle.
Le foie de porc, les moules, le poulpe ou encore les fruits de mer n’apportent que peu de fer.
Le son de blé, les haricots blancs et les graines de chia en sont faibles.
Le fenouil et le soja en graine font partie des rares légumes à apporter du Fer, mais finalement en très petite quantité.
Ces produits contiennent 10 à 20mg de Fer pour 100g de produit.
Les aliments très faible en Fer
Les abats les plus pauvres en fer sont le foie de volaille, le boudin noir, les rognons d’agneau, les gésiers confits, le coeur de poulet ou de dinde. La bresaola en comprend un petit peu.
Les noix de cajou en sont pauvres, tout comme les lentilles blondes, les flageolets, les haricots mungos, les fèves, les haricots rouges et les lentilles.
Ces produits contiennent moins de 10 mg de Fer pour 100g de produit.
Pourquoi pour moi les lentilles ont un apport en protéines faibles alors qu’on entend de partout le contraire ?
Les besoins en Fer sont de 1000 mg chez l’homme et 2000 mg chez la femme …
Selon la quantité de fer présente dans les lentilles (7 mg pour 100 g), il faudrait en manger environ 28,5 kg pour atteindre 2000 mg de fer pour une femme… Comme vous le savez, il n’est pas recommandé de consommer une quantité aussi élevée de lentilles en une seule fois, car cela peut causer des problèmes digestifs. Il est donc préférable d’inclure une variété d’aliments riches en fer dans son alimentation pour atteindre la quantité recommandée de fer par jour.
La réflexion est la meme sur les herbes aromatiques … Qui mange 100g de basilic ou de menthe ?
Cette liste est non exhaustive et est surtout là pour les personnes qui ont des pathologies ou des carences pour guider, mais en aucun cas pour calculer chaque jour vos apports en fer !